Ecco come allenarsi per perdere peso e vedere risultati.
L’allenamento cardio fa innalzare la frequenza cardiaca, sottoponendo a stimolo anche l’apparato respiratorio. Questo tipo di attività permette di bruciare calorie e, di conseguenza, di perdere massa grassa. Allo stesso modo, fa bene al cuore e al cervello. Non è tutto: promuove la circolazione, riduce lo stress e, se ben eseguito, non affatica troppo le articolazioni. Vediamo, ora, insieme un breve schema di allenamento.
Iniziate con corsa sul posto, affondi e qualche esercizio base per scaldare il corpo per 10 minuti. Passate, poi, al Jumping jack: braccia verso l’alto, oltre la testa, e gambe lavorano all’unisono, andando in abduzione e adduzione assieme mentre si esegue un saltello verso l’esterno, per poi richiudere tutto verso l’asse centrale. Durante il salto il ginocchio viene leggermente piegato. Sono interessati bicipite e quadricipite femorali e muscoli stabilizzatori dell’addome, gli stessi a garantire una corretta postura per tutta l’esecuzione dell’esercizio. Procedete col Mountain climber: posizionate i palmi delle mani e le punte dei piedi a terra, distribuendo equamente il peso su tutto il corpo. Le mani cadono sotto alle spalle, con le dita rivolte in avanti, mentre la schiena resta dritta per formare un’unica linea che parte dai piedi, fino a giungere alle ossa occipitali. La gamba destra va al petto mentre gli arti superiori restano immobili, poi si cambia gamba con un saltello senza destabilizzare la posizione. Cambiate sempre in modo alternato e fluido. Mantenete l’addome attivo, le spalle lontano dalle orecchie e respirate profondamente. Sono sollecitati addominali, muscoli delle gambe e della coscia, delle spalle e delle braccia.
Ultimo esercizio è il Plank alto, che fa lavorare tutti i muscoli e tonifica il corpo a diversi livelli. Per eseguirlo correttamente, partite dalla posizione quadrupedica e portate indietro le gambe tese, appoggiando i piedi sugli alluci e alzando il bacino. Tenete la schiena dritta, gli addominali e i glutei contratti e le pelvi leggermente in avanti.
A cura di Elisa Cappelli, Pilates Trainer, insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, movimentoterapista
